痩せたい人へ。
はじめに
こんにちは。今回は「痩せる方法」について、ご紹介します。
皆さん、痩せたいのに、痩せれない。そんな悩みを持ってませんか？人の印象の9割は、外見で決まるとか言いますよね。また、肥満は、健康にも良くなさそうですよね。でも、今は時間も余裕もないし、しょうがないから、まぁいっか、と、そう思ってしまいがちですよね。
実は、肥満は、心身にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。若い時は良いですが、年老いていくにつれ、人生において、重大な後悔に繋がっていくことでしょう。
私は、新社会人になってから現在まで、約10年くらいになりますが、その間に、15kg程、太りました。原因は様々だと思いますが、まぁ、大丈夫だろう、と、そう思っていました。ですが、心身ともに、不調になりました。そして、本格的に減量を開始したわけですが、結果として、約10か月で、10kg、減量し、適正体重とされるところまで戻しました。
テーマ
そこで今回は、私が実践してきた減量内容について、お伝えします。この記事を読むと、肥満者が減量成功し適正体重に至るまでの過程がわかるので、最後まで是非、ご覧ください。
まずは
まず、結論をお伝えすると、減量は「食事・運動・睡眠・継続」が大事なポイントとなります。
以下に、いくつかの一般的な肥満の悪影響を示します。
- 疾患リスクの増加：肥満は、多くの健康問題や慢性疾患のリスクを増加させることが知られています。例えば、2型糖尿病、高血圧、心血管疾患（心臓病や脳卒中）、特定のがん（乳がん、大腸がんなど）、睡眠時無呼吸症候群などが挙げられます。
- 心理的・社会的影響：肥満者は、しばしば差別や偏見に直面し、自尊心の低下などの精神的な問題を抱えることがあります。
- 生活の質の低下： 肥満者は、体力の低下、関節痛、不快感などの問題を抱えることがあります。これにより、日常の活動が制限され、できることがどんどん少なくなっていく可能性があります。
もちろん肥満の悪影響は個人によって異なりますが、長い目でみたときの、健康リスクの軽減や、生活の質の向上のために、適切な体重管理と健康的な生活習慣の確立が重要です。
本文
それでは、具体的に減量方法についてお伝えします。今回は、具体的に4つの減量方法についてお伝えします。
-
食事
食事は減量において非常に重要な要素です。減量の８割が食事、と言われます。
-
カロリー
体重を減らすためには、摂取するカロリーを消費するカロリーよりも少なくする必要があります。ですが、過度な食事制限は続かないので、まずは「おかわりをやめる」とか「お菓子を減らす」とか「揚げ物を避ける」などで良いと思います。適切な食事を通じて、カロリー摂取を制限できると、体重の減少を促すことができます。
-
栄養バランス
減量中でも、栄養バランスを考慮することが重要です。体に必要な栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど）をバランスよく摂取することで、健康を維持しながら体重を減らすことができます。以下に、減量中に適切な栄養素を摂取しながら健康を維持するために適した食材の例を挙げます。これらは一般的な指針ですので、個々の状況や好みに応じて調整することが重要です。因みに、私がよく食べる物は、サラダチキン、さば、納豆、卵、ヨーグルト（オイコス）、バナナ、アボカド、各種果物、キムチ。です。なるべく手間が省けるもの、という観点が、とても重要です。
-
食事の満腹感と満足感
適切な食事は満腹感と満足感を提供します。たんぱく質や食物繊維の豊富な食品を摂取することで満腹感が得られ、空腹感を抑えることができます。また、栄養価の高い食事は満足感を与え、食欲を抑制する助けとなります。食物繊維を豊富に含む食品とは、野菜、果物、穀物、豆類、などです。
-
まとめ
食事は体重管理や健康改善において不可欠な要素であり、適切なカロリー摂取、栄養バランス、満腹感を考慮した食事の選択が重要です。個々の目標や身体の状態に合わせて、栄養豊富な食品を選び、適切な食事制御を行うことが重要です。
-
-
運動
私の場合、散歩、ジョギング、ランニング、筋トレなど複数の種類の運動を、頻度を変えて色々と試しましたが、結局、今はジョギングを週2、筋トレを週3、何もしない日を週2、としています。そこに至るまでに学んだ内容について、以下でお伝えしたいと思います。
-
有酸素のメリット
脂肪を燃焼し、カロリー消費を促進します。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、心拍数を上げる運動が有酸素運動の一例です。逆に過度なランニングなど、強度をあげると筋トレになってしまう為、適度な強度で行うことが必要です。
-
有酸素のデメリット
有酸素は心肺機能を向上させるために効果的ですが、やり過ぎると、筋肉を分解し、基礎代謝を下げてしまいます。長時間の有酸素運動を過度に行うと、エネルギー消費が高まり、カロリー不足になる可能性があります。カロリー不足が続くと、体はエネルギーを節約するために筋肉組織を分解し、エネルギー源として利用する可能性があります。また、長時間の有酸素運動は、筋タンパク質分解を促進する可能性があるとされています。筋タンパク質分解は、筋肉の分解を意味し、過度な運動が続くと筋肉量の低下につながる可能性があります。
-
筋トレのメリット
筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるために効果的です。重量を使ったトレーニングや自重トレーニングなど、筋肉を刺激する運動を行いましょう。全身の筋群を均等に鍛えることが重要です。
-
-
睡眠（休息と回復）
運動の際には適切な休息と回復時間も重要です。過度の運動や疲労がたまった状態でのトレーニングは怪我のリスクを高めるため、休息と回復をしっかりと取りましょう。また、睡眠不足は、食欲を増加させ、ホルモンバランスにも影響を与え、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの減少や、食欲を促進するホルモンであるグレリンの増加を引き起こすことが知られています。十分な睡眠を確保することは、食欲のコントロールに役立ちます。
-
継続
-
体組織の変化が起こる期間
減量には体組織の変化が必要です。体脂肪を減らし、筋肉を増やすためには、もちろん個人差はありますが、2か月、3か月ほど、かかることがあります。急激な減量は、主に体内の水分や筋肉を失うことによって体重が減る場合があります。しかし、これは一時的な結果であり、長期的な減量の目標には繋がりません。持続的な取り組みを行い、体組織の変化が起こるまでの期間を理解し、現実的な目標を設定することが重要です。
-
結果が出るまで時間がかかる
減量には時間がかかることがあります。個人の体質や生活状況によっても異なりますが、健康的な減量は持続的な努力と時間を必要とします。結果を急いで求めると、健康を損なう可能性があります。持続的な取り組みを続けることで、徐々に体重や体組織の変化を実感することができます。焦らずに長期的な目標を見据え、地道な努力を継続することが重要です。
継続性が重要な理由として、体組織の変化が起こる期間と結果までの時間を考慮することは重要です。健康的な減量のためには、持続的な努力と忍耐が必要であり、現実的な目標を設定し、焦らずに取り組むことが大切です。
-
まとめ
以上、減量には「食事、運動、睡眠、継続」が重要というお話をさせて頂きました。適切な食事を摂り、運動を行い、十分な睡眠を確保し、継続的な努力を行うことが必要です。これらの要素をバランスよく組み合わせて取り組むことで、健康的な減量が可能となります。持続的な取り組みと健康的な習慣の形成を目指しましょう。
本日はありがとうございました。これからもこのような記事を書いていくので、また、宜しくお願いします。
